以下是一些針對腰背肌肉疼痛和關節勞損的復康伸展運動。這些運動有助於維持肌肉彈性及關節靈活性。如你有任何疼痛不適症狀,或對自己的身體狀況是否適合進行這些運動有疑問,請先向專業醫護人員查詢。

1
身體平躺地上,左腳屈曲將大腿貼近上身,維持5秒,然後右腳重覆。重覆此組動作10次。
2
身體平躺地上,兩腳屈曲將大腿貼近上身,維持5秒。重覆此動作10次。
3
身體伏地上,手臂屈曲將手掌心平放地上耳旁兩側,手臂撐起,提起上身,同時呼氣。重覆此動作10次。
4
兩膝跪在地上,手掌心平放地上,手指向前方,吸氣,將上身提起屈曲,呼氣。重覆此動作10次。

參考資料:
Gavioli C. Pathologies of the Locomotor Apparatus. Rachis and Upper Limbs Vol 1. 2008

以下是一些針對肩頸肌肉疼痛和關節勞損的復康伸展運動。這些運動有助於維持肌肉彈性及關節靈活性。如你有任何疼痛不適症狀,或對自己的身體狀況是否適合進行這些運動有疑問,請先向專業醫護人員查詢。

1
預備一條毛巾,雙手在背後拿著毛巾〈如圖〉,向下及向上拉動,共10次,休息1分鐘,再重覆此組動作2次,中間休息1分鐘。
2
將左上臂置於頸前方,手肘與耳朵平衡,用右手按左臂貼近身體,維持20秒。然後右上臂重覆。重覆此組動作10次。
3
預備一條運動橡筋帶,將一端固定好,另一端拿著〈如圖〉,將橡筋帶拉向自己,共10次,休息1分鐘,再重覆此組動作2次,中間休息1分鐘。
4
將運動橡筋帶的一端固定好,另一端拿著〈如圖〉,將橡筋帶拉向外,共10次,休息1分鐘,再重覆此組動作2次,中間休息1分鐘。

1
站著或坐著,保持挺正,慢慢將頸屈曲向右邊,再回到中間,停頓數秒,屈曲向左邊,再回到中間。
2
站著或坐著,保持挺正,手放背後,慢慢將頸屈曲向右邊,右手握著左手手腕,慢慢向下拉,令肩膀肌肉感到拉力,維持此姿勢20-30秒。然後將頸屈曲向左邊重覆動作。
3
站著保持挺正,慢慢將頸屈曲向左邊,左手放頭上〈如圖〉,輕輕將頭按向左邊,右臂應屈曲成90度,放於背後,維持此姿勢20-30秒。將頸屈曲向右邊重覆動作。
4
站著或坐著,保持挺正,肩頸放鬆,慢慢將頸轉向右、後、左、前方,成一圈。重覆反方向轉動。

參考資料:
Gavioli C. Pathologies of the Locomotor Apparatus. Rachis and Upper Limbs Vol 1. 2008

以下是一些針對手臂肌肉疼痛和手肘關節勞損的復康伸展運動。這些運動有助於維持肌肉彈性及關節靈活性。如你有任何疼痛不適症狀,或對自己的身體狀況是否適合進行這些運動有疑問,請先向專業醫護人員查詢。

1
預備一個網球,用手拿著,手指擠壓放鬆,重覆10-15次為一組,每隻手共做三組,每組之間休息2-3分鐘。
2
站在牆邊,右手掌壓向牆,手指指向地面,保持手臂挺直,維持20秒,再轉換左手。重覆此組動作5次。
3
站在書桌前,雙手手掌壓著書桌,手指指向自己,上身儘量向上伸展,維持20秒,放鬆。重覆此動作5次。

參考資料:
Gavioli C. Pathologies of the Locomotor Apparatus. Rachis and Upper Limbs Vol 1. 2008